Руководства, Инструкции, Бланки

таблетки креатин инструкция img-1

таблетки креатин инструкция

Категория: Инструкции

Описание

Как принимать креатин в капсулах - программы употребления препарата

Пошаговое руководство «Как принимать креатин в капсулах»

Креатин моногидрат – это одно из самых досконально изученных и наиболее эффективных веществ для набора мышечной массы, выносливости и силы. Благодаря своим выдающимся качествам спортивная добавка очень часто используется тренирующимися в составе комплексов спортивного питания. Но, несмотря на это, очень многие вопросы по приему препарата остаются неясными. Постоянно появляются новые формы препарата, авторы статей, посвященных ему, проявляют оригинальность и зачастую не раскрывают самой сути, а производители нередко вводят потребителей в заблуждение для увеличения своих продаж. Как принимать креатин в капсулах? Вопрос остается открытым.

Оптимальные варианты приемы препарата

Производители креатина зачастую не составляют инструкций по применению и предлагают научно и практически не обоснованные схемы. Если же руководствоваться здравым смыслом и научно обоснованной информацией по препарату, можно составить два оптимальных варианта приема. Они будут актуальны для любого человека, вне зависимости от фирмы-изготовителя и формы (порошковая, раствор, капсулы).

  1. С загрузкой. В первую неделю необходимо принимать 20 гр. в сутки, по 5-6 гр. 4 раза между приемами пищи. В дни занятий одну порцию необходимо употреблять после тренировки вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами (не меньше 5 гр.) или сладким соком. Через неделю дозу нужно снизить до 2 гр. в сутки. Принимать лучше после тренинга вместе со спортпитанием или сладким соком, в дни отдыха утром. Курс длится один месяц, после перерыв также длительностью в один месяц.
  2. Без загрузки (рекомендованный метод). Курс продолжительностью два месяца, перерыв один месяц. Прием по 5-6 гр. в сутки, после тренировки со спортпитанием (аминокислоты не менее 5 гр.) или сладким соком, в дни отдыха аналогично с утра.

Объем жидкости, с которой употребляется креатин, — не менее одного стакана.

Как принимать креатин в капсулах, мы разобрались. Теперь попробуем определиться, когда его пить полезнее: перед тренингом или после него.

Когда средство наиболее эффективно? До или после тренировки?

Как показывает практика, креатин гораздо лучше усваивается после тренировки. Этому способствует усиление кровообращения и активизация метаболических изменений в организме. Со специальными транспортными добавками также логичнее употреблять его после тренинга, когда быстрое поступление препарата в мышцы наиболее актуально. Исключением из данной схемы может являться предтренировочный комплекс.

Доказательством тому служит исследование, проведенное Nova Southeastern University в 2013 году. Во время тренинга прием не имеет смысла, так как может осложнить выполнение упражнений из-за развития транзиторной дегидратации.

В дни отдыха пить креатин лучше всего с утра, предположительно по причине высокой концентрации гормона роста, что усиливает транспортировку вещества в мышцы.

Известно, что самым сложным этапом усвоения вещества является его транспортировка из плазмы в клетки мышц. Именно на данной стадии, как правило, теряется большая часть вещества. Но существуют возможности до определенной меры усилить транспорт при помощи веществ посредников. Одним из таких посредников является инсулин. Имея сильный анаболический эффект инсулин стимулирует мышцы к поглощению практически всех питательных веществ, поступающих в них, включая креатин.

Усилить секрецию инсулина в крови можно, употребив:

  • Аминокислоты (5-15 гр.)
  • Быстрый протеин (20-30 гр.)
  • Быстрые углеводы (10-20 гр.)

Не стоит забывать о том, что препарат необходимо запивать достаточным количеством жидкости для уравнивания дегидратационного действия и усиления транспорта.

Кроме того, на транспорт хорошо влияют анаболические и прочие гормоны: инсулин, тироксин, гормон роста.

Отзывы о приеме креатина в капсулах

Валентин. 30 лет, стаж занятий 6 лет.
Принимал моногидрат, потом попробовал Cell-Tech Hardcore. Он лучше простого моногидрата, но дороже. Особой побочки не замечено. В силовой тяге помогает неплохо.

Ахилес. 25 лет, стаж занятий 6 лет.
Я пока еще чайник. Не понятно, надо принимать его с протеином только в дни тренировки или в дни отдыха тоже?

Фитфанат. 40 лет, стаж занятий 25 лет.
Да, конечно. И в дни тренировок, и в дни отдыха. В статье же все написано.

RedHeat. 35 лет. Стаж занятий 3 года.
Я сейчас на стадии загрузки. По силовым показателям пока особо изменений не заметил, только восстанавливаюсь быстрее, зато выносливость в беге выросла основательно.

Поделитесь и вы своим опытом приема препарата в комментариях.

Другие статьи

Препарат «Креатин», отзывы

Препарат «Креатин», отзывы

November 15, 2012

Креатин является натуральным веществом, содержащимся в мышцах человека и животного. Химическим его названием является метилгуанидо-уксусная кислота. Содержание данного вещества в организме человека составляет около ста грамм. Основным предназначение креатина является выполнение функции источника энергии, предназначенной для мышц тела.

В обычных условиях ежедневный расход данного вещества составляет около двух грамм. Восстанавливается креатин методом синтезирования в печени, почках, а также в поджелудочной железе. С кровотоком он поступает в клетки мышц. Далее вещество превращается в креатин-фосфат и служит источником химической энергии. Следующим этапом является отщепление от молекулы фосфата. В результате происходит образование креатинина, который выводится через систему почек как шлак.

С ростом количества креатина в мышцах увеличивается возможность сокращения мускулатуры. Таким образом, данный элемент является источником повышения выносливости, силы и объема энергии. Это и приводит к достижению наивысших спортивных результатов. Выносливость организма и количество энергии напрямую зависит от объема данного вещества, которое содержится в мышцах. Прием препарата «Креатин», отзывы атлетов о котором говорят о прибавке в силе до двадцати пяти процентов, способствует задержке воды в клетках мускулатуры. Это увеличивает ее объем и улучшает мышечный тонус.

Препарат «Креатин», отзывы о котором свидетельствуют о его высокой популярности в сфере бодибилдинга, в настоящее время находит свое применение и в других видах спорта. Его использование является весьма эффективным и не противозаконным, так как состав этой биологически активной добавки содержит компоненты, полученные только из целебных растений. Прием препарата «Креатин моногидрат», отзывы МОК о котором носят положительный характер, осуществляют даже спортсмены, которые становятся призерами Олимпийских игр. Использование данной биологически активной добавки является дополнением рациона питания, играющим защитную роль в функционировании сердца и сосудов, а также понижающим уровень холестерина в крови.

Употребление препарата «Креатин», отзывы о котором говорят о его эффективности при устранении воспалений, носящих хронический и острый характер, оказывает положительное влияние при избавлении от артрита. Биологически активная добавка находит свое применение и в качестве дополнения к ежедневному рациону питания при прохождении курса лечения от заболеваний, вызывающих атрофию мускульных тканей и нейромышечные расстройства.

Креатин-фосфат, который образуется в результате химических реакций, защищает центральную нервную систему при ишемической болезни сердца и при нехватке кислорода. Широкое применение находит препарат в качестве дополнения рациона питания вегетарианцев. Его использование повышает результаты в спортивной сфере у данной группы людей.

Прием препарата «Креатин», отзывы о котором пациентов с сердечной недостаточностью говорят о его возможности повысить физическую активность, способствует снижению у них аритмии до семидесяти пяти процентов. Прием порошка или капсул данного средства приводит к увеличению мышечной массы тела. При этом растут силовые и скоростные качества организма.

Препарат «Креатин Universal», отзывы о котором говорят об увеличении показателей выносливости при его приеме, производится в Германии. Формой его выпуска являются капсулы, порошки и жевательные таблетки. Основным действующим компонентом данного препарата является моногидрат креатина, который микронизирован для более эффективного его усвоения организмом. Использование данного средства также позволяет увеличить объем мышечной ткани за счет удержания в ее клетках воды.

Как принимать креатин моногидрат

Видео блог Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
- что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
- потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
- креатин в продуктах питания
- влияние креатина на набор мышечной массы
- повышение выносливости и силы при приеме креатина
- скорость восстановление при приеме креатина
- эффективность креатина для мужчин и для женщин
- полезные эффекты креатина
- побочные эффекты, влияние креатина на организм
- предел усвоения креатина у спортсменов в день
- дозировки креатина на кг веса атлета
- задержка воды от креатина
- личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
- как пить creatin
- формы выпуска creatine в капсулах, порошке
- способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
- длительность приема креатина

Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам
  • Для увеличения силы
  • Для набора мышечной массы
  • Для увеличения выносливости
  • Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
  • Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
  • Для ускорения восстановления после тренировок
  • Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты
Разберем как правильно принимать креатин моногидрат

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки - можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 - 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 - 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность - ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Вред и побочные эффекты при приеме креатина

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Формы выпуска

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин - в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Виды и формулы креатина

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

  • Гейнером
  • Протеином
  • Комплексными аминокислотами
  • Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
  • Заменителями питания
  • Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь - 750 мг
Свинина - 500 мг
Говядина - 450 мг
Лосось - 450 мг
Тунец - 400 мг
Треска - 300 мг

Самый лучший креатин моногидрат. Рейтинг от MonsterPump.ru

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

Креатин как принимать

Креатин. Инструкция по применению

При нагрузках наши мышцы тратят огромное количество энергии, причем эти затраты могут происходить крайне быстро. "Топливом" для сокращения мышцы служит АТФ - молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении одного остатка фосфата. Однако в случае с мышцами запасов АТФ практически всегда не хватает, поэтому мышечные клетки обладают специальным способом крайне быстро восстанавливать некоторое количество АТФ - креатинфосфатной системой.

Запас АТФ исчерпывается крайне быстро. Креатинфосфатная система восстанавливает запасы АТФ в течение первых 6-8 секунд работы мышцы, при этом креатинфосфат превращается в креатин, параллельно АДФ превращается в АТФ (схематически это выглядит так: креатинфосфат+АДФ=креатин+АТФ). Эта система имеет важное значение для тех, чья работа при физической нагрузке укладывается в указанный временной интервал. В последующие моменты времени мышца переходит на восстановление запасов АТФ при помощи гликолиза (расщепления глюкозы с образованием лактата - остатка молочной кислоты).

Зачем принимать креатин в качестве пищевой добавки?

Использование креатина в виде добавки способствует повышению уровня общего креатина и креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстрее восполнять запасы АТФ первые 6-8 секунд высокой нагрузки, тем самым, позволяет увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, при грамотно построенных тренировках, приводит к увеличению мышечной массы. Хотя уровень креатина в мышце не способен изменяться в широких пределах, показано, что использование креатина как добавки способно в некоторой мере повышать уровни этого соединения в мышцах (то есть при поступлении извне некоторая часть креатина задерживается в мышцах и способна влиять на показатели мышечной работы).

Как правильно принимать креатин?

Сколько?
Обычной дозировкой считается 5 г креатина на 70 кг собственного веса. Необходимость фазы загрузки не доказана, поэтому можно обойтись и без неё (долговременные эффекты этих двух подходов не отличаются, кратковременные - имеют отличия: при использовании загрузки насыщение мышц креатином наступает раньше, соответственно, выигрыш в силе тоже). Если вы желаете принимать креатин с загрузкой, то она проводится (для 70 кг человека) путем приёма 5 г креатина по 4 раза в день в течение недели, потом осуществляется переход на обычную дозировку.

С чем?
Здесь стоит иметь в виду несколько моментов. Во-первых, для того, чтобы креатин дошёл до "места назначения" - мышцы, ему требуются специальные условия. А конкретнее - высокий уровень инсулина. Именно инсулин повышает проницаемость клеток для многих соединений, в том числе, и для креатина. Поэтому креатин должен употребляться с продуктами, вызывающими всплеск инсулина - простыми углеводами. Однако простые углеводы простым углеводам рознь. С точки зрения повышения уровня инсулина, наиболее целесообразным является употребление с креатином глюкозы, но не других простых углеводов. Поэтому использование просто сахара или любого сока (для их подслащения используется сахароза) не является оптимальным (сахароза содержит глюкозу и фруктозу в равных соотношениях). Идеальным углеводом для креатина является глюкоза, самым легкодоступным источником которой является мальтодекстрин (он образован исключительно молекулами глюкозы, соединенными в цепочки разной протяженности). Считается, что на 5 г креатина необходимо использовать около 70 г простых углеводов - в таком случае, всплеск инсулина будет достаточным. Также показано, что при использовании смеси простых углеводов и быстрого белка в соотношении 50 г на 50 г количество задерживающегося в мышцах креатина в мышцах совпадает с таковым для употребления креатина с 100 г простых углеводов. Поэтому вы можете принимать креатин одним из 2 способов: либо минимум с 70 г быстрых углеводов, образованных преимущественно глюкозой, на 5 г креатина моногидрата. либо со смесью 50 г простых углеводов+50 г быстрого белка. Где взять подходящие углеводы? Вариантов несколько: виноградный сок (в отличие от других фруктов и ягод, виноград содержит именно глюкозу в качестве основного простого углевода), гейнер на основе мальтодекстрина (при внимательном выборе можно подобрать продукт, который будет содержать быстрый белок и мальтодекстрин и обеспечит оптимальный транспорт креатина), "спортивные" углеводы (порошок для приготовления напитка - источника глюкозы).

Когда?
Здесь важно упомянуть второй важный момент - при попадании в кислую среду креатин разрушается. Поэтому его необходимо максимально оберегать от действия кислой среды: не мешать с кислыми соками и не пить на полный желудок, когда кислотность в желудке опускается до сильнокислых значений. Поэтому креатин стоит употреблять на "пустой желудок", например, утром или после тренировки. Если вы не можете употреблять кретин в это время, стоит подумать над использованием добавки в виде желатиновых капсул, которые в некоторой мере оберегают креатин от разрушающего действия кислой среды желудка.

Как долго?
Считается, что принимать креатин следует с перерывами (прием 1,5-2 месяца - перерыв 3-4 недели), хотя исследований, позволяющих сделать точные выводы об опасности или безопасности постоянного приема креатина нет. Есть данные о том, что прием креатина (из-за повышения концентрации продуктов его обмена в моче) способен провоцировать прогрессирование болезней почек у тех, у кого они имеются изначально, поэтому людям с одобными проблемами лучше воздержаться от приема креатина. Достоверных данных о негативном влиянии креатина на почки здоровых людей нет.

10 декабря 2013

Загрузка креатином, как принимать креатин, дозировка, влияние креатина

Посетив магазин спортивного питания, и изучив ассортимент пищевых добавок, в том числе и аминокислот, Вы наверняка обнаружите, что на сегодняшний день креатин является королем всех пищевых добавок. И действительно, сегодня уже доказано, что креатин «работает» как нельзя лучше.

Никакая другая аминокислота не может конкурировать с креатином, если дело касается роста мышечной массы и увеличения силовых показателей. Влияние креатина на организм становится быстро заметно. Те, кто принимает креатин, растут прямо на глазах!

Креатин выделен из мяса. Открыт он был еще в 1835 г. но применяться в качестве пищевой добавки стал лишь в прошлом десятилетии. На сегодня креатин является лидером среди других пищевых добавок, что связано с его высокой эффективностью и отсутствием побочных эффектов.

В результате многочисленных экспериментов были получены следующие данные, подтверждающие его эффективность:

• После 12 недель упорных тренировок с отягощениями, у той группы участников эксперимента, которая принимала креатин, был отмечен прирост мышечной массы на 6,3% по сравнению с 3,1% у тех, кто принимал плацебо (индифферентное вещество, имитирующее какой-либо препарат). К тому же те, кто принимал креатин, смогли увеличить поднимаемый ими вес в жиме на горизонтальной скамье на 24%, в то время как участники, использовавшие в качестве пищевой добавки плацебо, добились лишь 16% увеличения рабочего веса. Эти результаты были получены во время исследований, проводимых в Университете штата Пенсильвания, где в качестве испытуемых были выбраны 19 спортсменов-добровольцев в возрасте 20 лет.

• Согласно данным Брюссельскою университета в Бельгии, которые были получены при исследовании группы из 25 добровольцев, возраст которых составлял около 20 лет, у всех участников эксперимента после 42 дней тренировок и 21 дня отдыха за весь тренировочный период было отмечено увеличение мышечной массы на 2 кг.

• При наблюдении за 25 игроками занимавшимися полупрофессионально регби отметили прибавку в мышечной массе, увеличение их силовых способностей и увеличение спринтерских характеристик, что подтверждает эффективность креатина как при силовом, так и аэробном видах тренинга.

Креатин также способствует более быстрому и продуктивному восстановлению. Он нашел клиническое применение при лечении заболеваний сердца, мышц и болезни Паркинсона.

Однако, вряд ли можно рекомендовать пищевые добавки, даже такие как креатин, большинству людей. Обычно, получив одобрение врача или тренера на их прием, спортсмены начинают злоупотреблять ими, думая, что если та или иная пищевая добавка в незначительных дозах дает определенный эффект, то этот эффект можно значительно увеличить, увеличив и дозировку самой добавки. К сожалению, это весьма распространенное заблуждение, которое часто приводи к передозировке.

Сведения о наличии возможных побочных эффектов в виде мышечных судорог, разрывов мышц, обезвоживания организма и прочие негативные последствия приема креатина в ходе последних исследований не подтвердились.

Сейчас все еще продолжаются дебаты относительно безопасности долгосрочного приема креатина. Некоторые медики и специалисты по фитнесу опасаются, что использование креатина в течение нескольких лет может иметь нежелательные последствия. Как показали исследования, при приеме креатина его уровень в мозгу повышается. Он также был обнаружен непосредственно в сердце, сетчатой оболочке глаза, в яичках и матке. Но пока еще не установлено, какой эффект эта пищевая добавка может оказывать на эти органы и может ли она нанести ущерб здоровью человека.

"Существующее на этот счет беспокойство слишком преувеличено, так же как преувеличена и вера в то, что креатин способен превратить Вас в супермена", - подобное мнение разделяет большинство докторов, занимавшихся и проводивших многочисленные исследования креатина. Они утверждают, что, наблюдая группу спортсменов, принимавших креатин в течение 5 лет. не было обнаружено никаких отрицательных последствий.

Обычно исследования, которые проводятся с целью изучения воздействия на организм различных витаминов и минералов, не длятся более 5 лет. Большинство же энергометрических исследований ограничиваются тремя месяцами. Например, самое продолжительное исследование по углеводным добавкам длилось 42 дня. Поэтому вряд ли стоит подвергать сомнению безопасность использования креатина, учитывая тот период времени, в течение которого он изучался.

Не следует ожидать, что с приемом креатина произойдут какие-то глобальные изменения.
Увеличение силовых показателей, согласно статистическим данным, в среднем составляет 10—15%.

Следует отметить и тот факт, что прием креатиновых добавок может подавить синтез креатина самим организмом, что, безусловно, плохо. Но как только вы прекратите принимать креатин, вы вновь инициируете его продукцию в организме.

Что касается тех, кто надеется получить «терапевтические» дозы креатина с пищей, не прибегая к пищевым добавкам, то мы вынуждены разочаровать их, так как даже удачно сбалансированная диета способна обеспечить поступление в организм лишь 1г креатина вдень.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

• Принято считать, что начальная доза креатина должна составлять от 15 до 25 г. в день. В таких дозах его следует потреблять в течение 5—7 дней. Это позволит "насытить" мышцы креатином до максимального уровня". Определить свою суточную норму потребления креатина Вы сможете, прочитав заметку "загрузка креатином " (см. ниже).

После такой своеобразной "ударной" креатиновой пятидневки следует перейти на ежедневный поддерживающий режим приема креатина, чтобы сохранять его высокий уровень в мышцах. Поддерживающая доза креатина составляет 2—5 г. в день. Чтобы вычислить свою суточную поддерживающую дозу, умножьте вес своего тела на 0,03. Например, если вы весите 100 кг, то после умножения на 0,03 получим цифру 3, то есть количество граммов креатина, которое вы можете позволить себе в день.

Согласно исследованиям, прием креатина до 15,75 г в день в течение 28 дней не является опасным. Но это не значит, что вы должны стремиться принимать его в столь больших количествах. Положительный эффект от приема креатина в виде улучшения физических показателей можно ожидать и при суточной дозе 2-3 г. А чтобы максимально усилить эффект действия креатина, его прием следует дополнить приемом углеводов в объеме от 33 до 93 г. Согласно проведенным на лабораторных крысах исследованиям, специалисты рекомендуют использовать креатиновые добавки по следующей схеме: три месяца непрерывного приема, один месяц отдыха и так далее. На сегодняшний день такой подход считается наиболее приемлемым и оправданным. Во всяком случае, других научных данных на этот счет пока не существует. Креатиновые добавки выпускают в различных формах: в порошках, таблетках, капсулах и жевательных таблетках и даже в шипучих, растворимых в воде таблетках наподобие растворимого аспирина или «алко-зельтцера». Различные виды креатина - это как отделка на платье. Выбирайте ту, которая вам больше по вкусу. Кому-то, возможно, таблетки покажутся наиболее удобными, а кто-то отдает предпочтение шипучим напиткам, Для мышечных клеток нет никакой разницы, в какой форме вы будете принимать его. Разница состоит лишь в том, как быстро он из желудочно-кишечного тракта попадет в кровь, а затем и в мышцы.

• Лучше всего принимать креатин в форме моногидрата, которая является наиболее изученной и эффективной формой креатина, — именно так считает большинство спортивных диетологов.

Если вы мечтаете о красивом мускулистом теле настоящего атлета-олимпийца, которое вы сможете обрести, следуя нашим тренировочным программам, то постарайтесь не забыть одну маленькую, но очень важную деталь - креатин. К сожалению, без дополнительного приема этого вещества в виде пищевых добавок Вы не сможете поддерживать необходимый организму уровень креатина, а значит, и серьезный уровень тренинга с отягощениями.

Обычным способом можно получить хорошее количество креатина при регулярном употреблении в пищу рыбы, но этого будет все равно не достаточно. В любом случае Вам нужно принимать креатиновые добавки, вопрос только в количестве.

Загрузка креатином происходит следующим образом: первоначально рекомендуют принимать по 0,3 г креатина на килограмм веса каждый день в течение 5 дней. Столь высокая дозировка призвана «загрузить» ваши мышцы креатином. Чтобы рассчитать "загрузочную" дозу креатина для себя умножьте свой вес в килограммах на 0,3.

Например, если вы весите 79,5 кг. ваша "загрузочная" доза креатина составит примерно 24 г. креатина на килограмм веса тела (79,5x0,3=24). Это значит, что в течение первых пяти дней вы должны принимать именно по 24 г. креатина, что соответствует вашему весу.

Обычно, 5 г. креатина соответствуют одной чайной ложке этого вещества, что является довольно удобным способом дозировки.

Насытив, таким образом, свои мышцы креатином, вы можете сократить его прием приблизительно до 2 г. день.

«Поддерживающая» доза креатина вычисляется так же, как и «загрузочная». Например, если вывесите 100кг. то вы должны будете потреблять в день до 3 г креатина (100x0,03=3).