Руководство по кроссфиту

Доброго времени суток, уважаемые читатели!

Сегодня у нас на входе статья, посвященная новому и довольно экзотическому направлению в развитии собственного тела, имя которому — кроссфит. Думаю, Вы мало что слышали, а уж тем более знаете об этом направлении, пришедшем к нам из-за океана. Поэтому занимайте свои места в зрительном зале, ибо мы начинаем.

Итак, по прочтении данного материала, Вы получите ответы на все интересующие Вас вопросы, а так же некоторые практические рекомендации для применения на практике. Ну что, двинули.

Между нами говоря, во время написании статьи я испытывал двоякие чувства. С одной стороны – мне всегда интересно рассказать Вам что-то новенькое (незаезженное) и приоткрыть завесу тайны, с другой стороны – засилие всяких “заокеанских” словечек и направлений в современном спорте просто поражает. Сейчас поясню, о чем это я.

Вспомните, каких-то 5-10 лет назад человеки не знали ни о каких заумных направлениях в развитии собственного тела и жили довольно спокойно, т.е. тренировались “по старинке” и все. Не было тонн литературы и журналов, все телодвижения назывались просто и одним словом – физическая активность, и направление одно – физкультура (ну, может, максимум из заморского была аэробика). Сейчас же голова просто идет кругом от всяких там новомодных направлений и обилия разных типов активности. Тут тебе и фитнес с его различными ответвлениями, и дворовые тренировки (Street workout). и плиометрика. и… (список можно продолжать бесконечно). Вот теперь еще кроссфит. Несомненно, радует, что у человека появилось столько инструментов по работе с собственным телом, но мне кажется, если придумают что-то еще (и активно станут продвигать в российский спорт). то надо будет выпускать целый толковый словарь :).

Ну да ладно, это было мысли в слух, а теперь к сути, мои дорогие.

Кроссфит – это новое слово в науке и технике тип физической активности, направленный на многокомпонентное развитие тренированности атлета “с головы до пят”. В большинстве своем представляет многофункциональные занятия, которые включают в себя различные элементы (упражнения) из разных дисциплин – гимнастики, тяжелой атлетики, плиометрики, бега и т.п. Простыми словами, кроссфит – это “солянка” (или мозаика, как хотите) из различных типов активности, и направлена она на развитие большого количества физических качеств атлета одновременно. Особенностями кроссфита является:

• постоянное варьирование нагрузок и функциональных движений;
• высокая интенсивность выполнения;
• связывание упражнений в длинные серии;
• минимальное время отдыха;
• отсутствие входного возрастного порога для занятий;
• легкая масштабируемость под финансовые физические возможности каждого человека.

По легенде считается, что это направление пришло к нам из military (т.е. армии, причем USA). Именно его элементы (упражнения) используют командиры различных видов войск для подготовки своих солдат. Отцом-основателем самого движения кроссфит является Грег Глассман – бывший “гимнастер” из Калифорнии. В 2001 году он открыл свой первый зал.

Crossfit – это сокращение от двух слов (думаю, понятно каких), и буквально означает фитнес в движении. Концепция этого вида физической активности подразумевает развитие атлета по всем направлениям его подготовленности. Т.е. если бодибилдинг направлен чисто на проработку мышц, пауэрлифтинг – на развитие одномоментной взрывной силы атлета, то “новая фенечка” призвана гармонично развивать все 10 физических качеств человека. К ним относятся:

1. Сила;
2. Выносливость;
3. Гибкость;
4. Мощь;
5. Скорость;
6. Координация;
7. Баланс;
8. Точность;
9. Скорость адаптации к нагрузкам;
10. Работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Этот функциональный тренинг закладывает (на всю жизнь человека) фундамент физической подготовки человека. Он позволяет решать различные задачи в широком временном диапазоне.

В большинстве своем кросстренинг применяется по своему прямому назначению, т.е. для подготовки различных силовых структур (спецназа, морских котиков и собак и т.п.). Почему? Все просто, он на практике (своими результатами) доказал эффективность в развитии функциональной подготовки человека к самым разным условиям. А ведь не секрет, что чем экстремальней ситуация и чем оперативней на нее среагирует тело человека, тем лучше. Т.е. по сути – это физическая дисциплина о том, как научить правильно реагировать свое тело на изменения ситуации по “щелчку”.

Несмотря на свою молодость и “зеленость”, кроссфит постепенно набирает популярность у простых обывателей. Почему, спросите Вы?…потому что у него есть ряд неоспоримых преимуществ:

• Доступность и гибкость самой системы;

Не нужно изобретать велосипед, тут просто берешь программу любого элитного спортсмена и делаешь тоже самое, только с меньшей интенсивностью и нагрузкой.

• Максимальный результат за минимальное время;

Не нужно годами “впахивать”, чтобы добиться желаемого результата. Можно легко избавиться от лишнего жира, подтянуть и скорректировать фигуру, набрать “функциональные” мышцы.

Никаких видов тренажеров и изолированных конструкций. Только простой (сподручный) инвентарь и открытое пространство (парк, улица) .

Вам не нужно заморачиваться по поводу травм, все движения естественны т.к. придуманы самой “матушкой природой”.

• Расширение спортивного кругозора;

Вы освоите целую тонну новых упражнений и движений из множества разных дисциплин.

• Высокие показатели выносливости и функциональности тела;

Помимо подтянутого спортивного тела, Вы реально станете “быстрее, выше, сильнее”.

Очень часто человеку нужен оппонент, чтобы помериться с ним…,а кроссфит – это идеальный вариант раз и навсегда выяснить кто-кого круче.

На первый взгляд может показаться, что кроссфит – это легкая активность из разряда “не бей лежачего”, однако это далеко не так. Если связывать все упражнения в серии, четко и технично выполнять их паровозиком, то Вы уже неиллюзорно взопреете после первого круга :).

Вообще, прежде чем переходить к видам упражнений и тренировочному комплексу, необходимо иметь представление о трех энергетических системах обеспечения мышечной деятельности. Если выразиться по-простому, то необходимо уяснить, за счет чего (каких источников) могут выполняться все движения в кроссфите.

Итак, всего известны три системы (“метаболических двигателя”). которые осуществляют “подпитку” нашего организма и обеспечивают его мышечную активность. К ним относятся: 1) фосфагенная; 2) гликолитическая; 3) окислительная (см. изображение) .

Первая (креатин-фосфатная) используется при высокомощной непродолжительной (до 10 сек) деятельности. Вторая обеспечивает энергией среднюю по интенсивности деятельность в течении 2-4 минут. Окислительная — отвечает за все “телодвижения”, производимые с низкой интенсивностью. Кроссфит предъявляет требования к развитию всех трех вышеперечисленных систем, т.е. невозможно исключить или отдать предпочтение какой-то конкретной системе, необходимо все развивать в комплексе.

Необходимо также иметь ввиду, что кроссфит активно пропагандирует теоретическую модель развития атлета, которая выглядит следующим образом (см. изображение) .

В основании ее лежит грань пирамиды питания (молекулярная основа). затем идет развитие тренированности сердечно-сосудистой системы, затем контроль над телом и внешними объектами, и на вершине — спорт – как доведение своих навыков до уровня мастерства. Эта пирамида наглядно показывает развитие атлета как профессионала, т.е. зависимость его навыков от времени. Имея перед глазами эту модель, Вы всегда сможете определить свои слабые зоны и устранить возникшие трудности.

Как мы уже говорили ранее, все движения в кроссфите предельно просты и природно-анатомически. Ну а т.к. это целое направление со своей теоретической базой, то у него существует свой терминологический аппарат для обозначения движений и частей тела. Заложив в себя эти основы физиологии и анатомии, Вы легко освоите технику выполнения любых упражнений.

Итак, в кроссфите приняты следующие условные обозначения движений — иконография (см. изображение) .

На основании этой “геометрии”, можно рассматривать любое движение, как последовательность из оных фигур. Например, вот как можно представить некоторые движения.

Такого рода упрощения помогут намного лучше понимать физиологию и кинематику самих упражнений. Согласно вышепринятой иконографии, процесс сгибания – это нечто иное, как уменьшение угла сустава, а разгибание – его увеличение. Необходимо запомнить следующие три простых правила биомеханики:

1. Функциональное движение – это сочетание движений позвоночника с тазом. Крестцовый сустав и позвоночник позволяют использовать в упражнениях лишь небольшую амплитуду движений в различных направления. Их задача – сохранение туловища прямым при беге. прыжках, бросках и т.д.;
2. Динамика этих движений идет в основном от таза при разгибании;
3. Таз не должен следовать за бедром и выходить за центральную линию тела. В противном случае, угол в тазобедренном суставе остается открытым, и разгибание теряет всю свою мощность.

Вся эта иконографика и три правила помогают в понимании механизмов выполнения различных типов движений.

Затронем слегка “питательную” сторону. Как и в бодибилдинге, кроссфит нельзя представить без четко выстроенной системы питания, поэтому необходимо придерживаться следующих советов:

• Белки должны составлять 30% Вашего суточного рациона. Они должны быть нежирными и разнообразными. Идеальным вариантом могут послужить такие продукты: стейк из говядины, куриное филе, морепродукты, нежирная рыба (телапия, треска). Если Вы ежедневно “кроссфитите” тогда нормой потребления белка для Вас считается 1.8 гр/кг “сухой” мышечной массы и 2,5 гр/кг – для хардкорных атлетов;
• Углеводы должны быть с низким гликемическим индексом (гречка, перловка, макароны), и на их откуп должно быть отдано до 40% общей калорийности рациона. Старайтесь избегать “обработанных” углеводов (выпекание, рафинация, отбеливание, выпаривание), т.к. они поднимают уровень сахара в крови.
• 30% в рационе должно приходится на мононенасыщенные жиры ;
• Ешьте побольше овощей и зелень;
• Избегайте продуктов с длительным сроком хранения.

Итак, собственно, что хочется сказать. Статья уже перевалили за добрые 10 тыс. символов, а это значит, что на прочтение и усвоение информации у Вас уйдет вполне приличное время. Поэтому, чтобы не перегружать Вас лишним и не создавать каши в голове, предлагаю продолжить рассмотрение практической стороны кроссфита в отдельной вкусной статье. Думаю, Вы меня поддерживаете.

Сегодня мы познакомились с новым веянием в деле приобретения заветных форм, имя которому кроссфит. Да, это направление довольно новое для России и еще не столь “заезженное”, как фитнес или шейпинг. Однако уже сейчас у него есть свои поклонники, и, думаю, по прочтении статьи Вы (уважаемые читатели) станете одним из них.

В общем, вывод такой — в топку тренажерный зал, все на кроссфит ??.

PS. Не забываем жмякать по индивидуальному жлобо-метру — кнопкам социальных сетей, и щедро делиться информацией с друзьями!

Глассман Грег

Www.cfft.ru, 2013. — 109 с.

Руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние лет преимущественно основателем CrossFit Грегом Глассманом и посвященных фундаментальным движениям и идеям, составляющим методологию CrossFit. Это Руководство разработано для использования совместно с Курсом подготовки тренеров CrossFit Level 1 (http://www.cfft.ru/) для того, чтобы помочь вам подготовиться к тесту на сертификацию CrossFit Level Trainer. Это необходимый, но не исчерпывающий источник. Часть информации, необходимой для прохождения теста, содержится в данных статьях; все остальное преподается непосредственно в течение двух-дневного обучения.
Информация, содержащаяся в данных статьях, является фундаментальной для методологии CrossFit и, как и журнал CrossFit в целом, имеет целью помощь в организации успешного тренировочного процесса.

Содержание :
CrossFit
Понимание CrossFit
Основы
Подготовленность в CrossFit
Трехмерное определение подготовленности и здоровья
Техника
Пороговые тренировки
Движения
Анатомия и Физиология для спортсменов
Клиника приседаний
Приседания со штангой над головой
Жим штанги, Жимовой швунг, Толчковый швунг
Становая тяга
Взятие медицинского мяча на грудь
Подъем корпуса на тренажере Glute-Ham Developer
Питание
Пища
Гликемический индекс
Примеры меню
Лекция о питании: Избегая болезни
Лекция о питании: Оптимизируя производительность
Диета, Воспаление и Болезнь
Программирование и Масштабирование
Теоретический образец программирования в CrossFit
«Девочки» для бабушек
Тренерская деятельность
Основы, виртуозность и мастерство
Убийственные тренировки
Правда о рабдомиолизе
Обучение, отслеживание и исправление
Воздушные приседания
Фронтальные приседания
Приседания со штангой над головой
Жим штанги
Жимовой швунг
Толчковый швунг
Становая тяга
Становая тяга сумо до подбородка
Взятие медицинского мяча на грудь
Лицензионное соглашение

• Чтобы скачать этот файл зарегистрируйтесь и/или войдите на сайт используя форму сверху.

КРОССФИТ КАК СОВРЕМЕННАЯ СИСТЕМА ТРЕНИНГА - Студопедия

В последнее время широкое распространение получило новое направление фитнеса – Кроссфит.

Кроссфит, придуманный бывшим гимнастом Грегом Глассманом, получил свое начало в городе Санта-Круз, в штате Калифорния, на западном побережье США. Необходимо отметить, что КроссФит зародился как направление в 1995 году и применялся исключительно для подготовки пожарных, полицейских и военных сил США. Но повсеместное распространение КроссФит получил только спустя 6 лет. Случилось это в 2001 году, когда Грег Глассман создал собственный веб-сайт и начал размещать на нем программы тренировок. На сегодняшний день на 3 континентах работает около 4000 филиалов по кроссфиту, в том числе 3 филиала в городе Санта-Круз. Для сравнения, во всем мире существует 400 круглосуточных фитнес-клубов и 600 спортзалов Gold’s Gym. Поиск в Google по запросу «crossfit» выдает около 2 миллионов ссылок.

Что же такое КроссФит?

КроссФит можно описать как программу силовых упражнений состоящую из постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности.

Обычная тренировка КроссФит состоит из нескольких раундов, каждый из которых включает 3-5 упражнений. Основная задача – выполнить максимальное количество раундов за отведенное время или выполнить определенное количество раундов за минимальное время. Упражнения выполняются суперсетами, то есть без интервала отдыха. В КроссФите используются упражнения трех типов: кардио (бег, гребля, велосипед); с собственным весом (подтягивания, отжимания, приседания); со свободными весами (штанга, гири). Практически на каждой тренировке используются новые сочетания упражнений.

Специфика КроссФита заключается именно в отказе от какой либо специализации. Комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дает широкий спектр различных тренировок на каждый день, позволяющих внести разнообразие и сделать тренировочный процесс намного интереснее и эффективней. Принципы, лежащие в основе системы, позволяют легко адаптировать кроссфитовские тренировки для людей различного уровня физической подготовки. Сегодня по системе КроссФит проходят подготовку военные, пожарные, МЧС и различные спец службы Америки, Канады и Европы. КроссФит получает все новые направления. Так, например, есть программа CrossFit Kids, разработанная специально для детей. CrossFit Football – разработанный бывшим игроком НФЛ, Джоном Велборном. Существуют также программы для беременных женщин, для людей преклонного возраста и т.д.

Конечной целью занятий КроссФитом является улучшения общей физической формы, выносливости и готовности к любой жизненной ситуации, требующей активных физических действий. Эта система тренировок помогает развивать силу, повышает работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, улучшает координацию и способствует снижению веса и формированию идеальной фигуры.

Научно установлено, что наибольшее количество мышечных клеток задействуются именно в процессе упражнений высокой интенсивности. Наша мускулатура содержит в себе тысячи мышечных волокон. Мало интенсивные упражнения задействуют в работу всего лишь 10 – 20 процентов из них. Упражнения высокой интенсивности – позволяют задействовать мышечные волокна по максимуму, увеличивается скорость обмена веществ, снижается жировая ткань.

Грамотный тренер по КроссФиту может составить программу тренинга таким образом, чтобы вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма. В результате атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Можно сказать это физкультура в лучшем смысле этого слова.

Система тренировок КроссФит содержит большое количество вариаций одних и тех же упражнений. Поэтому их можно комбинировать в различную группу и применять различные весовые нагрузки. Интенсивность тренировок также подбирается индивидуально.

В Москве 17 февраля 2012 в Парке Горького состоялся финал Первого чемпионата России по КроссФиту. В финале чемпионата приняли участие 60 самых подготовленных женщин и мужчин со всей страны. Спортсменам предстояло определить сильнейших путем выполнения 4х комплексов упражнений. Персональные судьи начисляли участникам баллы, на основе которых составлялся рейтинг атлетов. Лучший результат среди женщин показала Ольга Портнова (Санкт-Петербург), на втором месте – Елизавета Асессерова (Москва), на третьем – Татьяна Гусева (Москва). В состязаниях среди мужчин победителем стал Данила Шохин (Солнечногорск), второе место завоевал Алексей Немцов (Москва), наш земляк из Екатеринбурга Федор Серков занял третье место.

За звание «Самого физически подготовленного человека России» сражались сильнейшие кроссфитеры со всей страны, которые сумели доказать свой высокий уровень физической подготовки, пройдя несколько квалификационных отборочных этапов и выполнив специальный «тестовый» комплекс упражнений, сложный даже для многих профессиональных спортсменов.

Впрочем, несмотря на бесспорную популяность этого вида спорта нельзя не отметить, что есть и обратная сторона медали. Дело в том, что при такой высокой уровне интенсивности нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) во время кроссфита может подскакивать до 200 ударов при этом, сердечная мышца испытывает недостаток кровоснабжения, что приводит к ишемии. Сегодня существуют целые общества против Кроссфита. Они обвиняют его в сильной нагрузке на весь организм в целом, в непоследовательности и нелогичности упражнений, составляющей комплекс тренировок.

Таким образом, КроссФит – это эффективная, популярная, общедоступная система тренировок. Однако при планировании программы тренинга необходимо особое внимание уделить грамотному дозированию нагрузки с учетом пола, возраста, уровня подготовленности спортсмена.

1. Глассман. Г. CrossFit - руководство по тренировкам//СrossFit. 01/2010.

2. Кряжев Д. В. КроссФит – вред для сердца [Электронный ресурс] Режим доступа: http://www.sportmedicine.ru/symposium/viewtopic.php?f=15&t=1442

3. Ксавьер. Д. Лесенка для начинающих//CrossFit Flagstaff. 04/2012.

4. Уэйд П. Тренировочная зона. Секретная зона физических тренировок, 2013. [Электронный ресурс] Режим доступа: http://letitbit.net/download/50779.5be20d21b1126f5191a8a2b9000a/_v_A_A_Z_P_2013_.djvu.html

5. Юджин А. Убийственные тренировки//TheCrossFitjournal. 05/2013.

CrossFit: инструкция по применению

Главная » Программы » CrossFit: инструкция по применению

Современные виды спорта постепенно становятся все более узкоспециализированными и помогают выполнять лишь ограниченный круг задач, которые спортсмен ставит перед собой. Казалось бы, и что в этом такого? Хочется вам накачать мышцы, вы занимаетесь по программам бодибилдеров, если ваша цель – выносливость, делаете упор на кардио. Но подвох в том, что, к примеру, если заставить бодибилдера пробежать 3-5км, может оказаться, что он просто не способен этого сделать. Зато без особых усилий поднимет 100килограмовую штангу.

Именно по причине сужения направленности каждого из видов физической активности появилась острая необходимость в такой, методике, которая дала бы возможность своим приверженцам привести в порядок тело, избавиться от лишнего веса, при желании набрать сухую мышечную массу, развить выносливость, скорость, гибкость и силу, наладить координацию движений. Речь идет о CrossFit, который так полюбился людям, что объемы продаж оборудования для кроссфита растут каждый год.

Помимо уже названных преимуществ этой методики можно назвать то, что кроссфит настолько всеобъемлющ, насколько позволяет фантазия ваша или вашего тренера. Каждый тренировочный день кроссфитеры меняют нагрузки и упражнения. К примеру, в один день можно работать в зале с гантелями, гирями и штангами, в другой – на гимнастических кольцах, заняться греблей, испытывать себя выживанием в экстремальной среде, лазать по канатам и так далее. Основной задачей кроссфита является улучшение общей физической подготовки. Занятия по данной методике могут проводиться как индивидуально, так в малых, средних и больших группах с людьми разных возрастов в зависимости от уровня подготовки.

Чтобы оценить, насколько эффективна эта методика, следует упомянуть, что ее «взяли на вооружение» войска спецназначений в Канаде и США. Но открыть его для себя может каждый желающий.