С чего начинать тренировку в тренажерном зале для новичков

Если вы читаете данную статью, то вы, вероятно, новичок и ищете для себя лучшую программу силовых тренировок и хотите разобраться с чего начать тренировки в тренажерном зале.

В конце этой статьи я представлю вам несколько проверенных образцов программ тренировок для начинающих. Однако прежде чем мы углубимся в детали этих программ, вам необходимо узнать с чего начать тренировки в тренажерном зале, для того чтобы сделать такие тренировки максимально полезными.

Во-первых, прежде чем приступать к подбору лучшей программы тренировок для новичков, вы должны убедиться, что являетесь таковым на самом деле.

Если это так, тогда план силовых тренировок, ориентированный на новичков, – это определенно то, что наилучшим образом подойдет вам, и это именно то, что вы должны использовать (в отличие от чего-то более продвинутого, что на такой ранней стадии тренировок пошло бы во вред).

Но если выяснится, что вы не новичок, тогда вам намного лучше тренироваться по программе для атлетов среднего или продвинутого уровня.

Так что, я думаю, первый вопрос, на который нам нужно ответить: «Кто же такой «новичок»?

Как уже было упомянуто мною ранее (Сравнение начального, промежуточного и продвинутого уровней), я, как и большинство других людей, новичками считаю тех, кто систематически и грамотно тренируется МЕНЕЕ 6 месяцев.

И, очевидно, каждый, кто только собирается начать силовые тренировки, также является таковым.

Скажу еще раз: 6 месяцев последовательных и грамотных тренировок. Не имеет никакого значения, тот факт, что вы нерегулярно тренировались 10 лет или делали это неправильно, а потому и не достигли никаких результатов.

Если вы не следовали в течение 6 месяцев какой-либо толковой программе силовых тренировок, тогда вы, вероятнее всего, новичок.

Это также касается тех, кто В ПРОШЛОМ тренировался по какой-либо последовательной и грамотной программе, но уже в течение значительного периода времени не делает этого. В большинстве случаев, вы будете рассматриваться как новичок, которому все придется начинать заново.

Теперь, когда мы знаем кто такой «новичок», время перейти к требованиям, которым должна отвечать программа тренировок, разработанная для новичков.

Вы заметите, что большинство программ для начинающих атлетов имеют много общего.

Почему? Потому что существует перечень принципов, которые доказали свою эффективность в деле тренировок новичков. И любая грамотная программа, разработанная для начинающих, удовлетворяет этим принципам.

Вот эти принципы:

• Высокая частота тренировок (обычно 3 раза в неделю);
• Сплит-тренировка на все мышечные группы;
• Небольшие веса;
• В основном базовые многосуставные упражнения с небольшими добавлениями (или вовсе без них);
• Небольшое разнообразие упражнений;
• Никаких продвинутых методик или техник;
• Огромный акцент на последовательный прогресс тренировок.

Набор этих принципов объясняется тем, что все тренировки для новичков обычно направлены на достижение одних и тех же целей. Вот, что я имею в виду.

Знаете ли вы это или нет, но все новички по существу преследуют одинаковые цели.

Конечно, один, возможно, хочет избавиться от жира в организме или набрать мышечную массу. Другой, может быть, хочет стать сильнее или просто улучшить состояние здоровья.

Это замечательные цели, и любая грамотно составленная программа для новичков ПОМОЖЕТ в их достижении. Но эти цели НЕ являются истинными для новичка.

Истинной целью новичка является прогресс в силовых тренировках, а уже затем он достигнет остальных результатов (мышечный рост, тонус, сила, потеря жира и т.д.).

Я имею в виду, что все программы силовых тренировок для новичков созданы с конкретными целями:

• Скорейшее улучшение двигательных навыков, координации, техники выполнения упражнений;
• Скорейшее повышение работоспособности, ускорение процессов адаптации и восстановления;
• Скорейшее увеличение базового уровня силы, мышц и выносливости.

На начальном этапе эти цели по-настоящему важны. На самом деле, их достижение вызывает в качестве «побочного эффекта» быстрый прогресс в достижении других целей: увеличение мышечной массы, силы, тонуса, сжигание жира, улучшение здоровья.

Помните перечень принципов, который я упомянул выше? Они помогут вам быстро и последовательно достичь этих целей.

Теперь, когда вы знаете, кто такой новичок, каким принципам должна отвечать программа тренировок для него, и каковы цели этих принципов, настало время порекомендовать некоторые программы тренировок, которые принимают все вышесказанное во внимание.

Вот программы тренировок, которые я чаще всего рекомендую начинающим, перечисленные в свободном порядке:

Вот 2 немного отличающихся друг от друга варианта моей собственной программы идеальных тренировок для новичков, тренирующихся с ЛЮБЫМИ целями.

Сначала вы узнали, как создать эффективную программу силовых тренировок, а затем – как разработать идеальную диету, чтобы их поддержать.

Сейчас я дал вам рекомендации, которые (как и большинство других) считаю наиболее проверенными и эффективными для новичков, и которые лучше использовать так, как они приведены.

Теперь мне ничего не остается, кроме как довести данное руководство до конца и предоставить заключительную часть информации.

«Окончание базовой программы силовых тренировок»

(Данная статья является частью совершенно бесплатного и потрясающего руководства по созданию лучшей программы тренировок, соответствующих вашим целям. Прочтите также: «Базовая программа силовых тренировок» ).

Дневник тренировок на андроид скачать бесплатно

Дневник тренировок free

Дневник тренировок для тренажерного зала (бодибилдинг качалка тренировки пауерлифтинг прогресс)

- Запись в таблицу результатов выполненной тренировки
- Отображение результатов за предыдущую тренировку, чтобы ВЫ смогли улучшать свои показатели
- Таймер отдыха
- Справочник упражнений
- Замеры
- Возможность самостоятельно создавать любые упражнения и тренировочные программы
- Редактирование тренировочных программ
- Свободное добавление упражнений на конкретную тренировку
- Отображение детальной истории тренировок
- Возможность прервать тренировку в любой момент, и вернуться именно в то место, где Вы остановились!
- Сохранение резервной копии базы данных на SD-карточку, и восстановление из резервной копии
(Для восстановления из копии, надо чтобы в корне SD карты лежал файл базы"Workout_diary_backup.db")
- Резервная копия таблицы в облако (Вы можете удалить приложение, и при повторной установке все ваши тренировки и замеры останутся на месте)

Дневник тренировок (скачать)

1) Электронный дневник тренировок для фитнеса и ББ
http://fitdiary.ucoz.ru/Downloads/FitDiary.msi
Возможности:
Составление планов питания и диеты
Расписание приема добавок и препаратов
Дневник тренировок
Расчет отдыха и нагрузки
Внесение дополнительных заметок
Слежение за антропометрическими размерами

2)Электронный дневник IRoNDooM
http://expert.sportswiki.ru/IronDoom_ver.2.7.rar
Очень богатая по функционалу программа, возможности которой включают:
Ведение дневника тренировок
Калькуляторы
Справочник продуктов питания
График соблюдения диеты
Разрядные нормативы
Справочник упражнений

3)Дневник тренировок для силовиков
http://www.powerliftingru.narod.ru/Download/Powerlift..
Возможности:
Данный дневник тренировок отслеживает прогресс
Помогает построить тренировочный план
Вывод данных и сохранение
Расчет тоннажа
Определение спортивной формы

4)Универсальный дневник тренировок
http://tfk.bsu.ru/public/file/sport3.0.4.exe
Поддерживает следующие виды спорта:
Бокс
Пауэрлифтинг
Гиревой спорт
Тяжелая атлетика
Лыжный спорт
Футбол
Волейбол

Дневник тренировок в тренажерном зале - 10 причин чтобы вести его!

Вы входите в спортзал в полной решимости сделать сегодня очередную полноценную тренировку ног. Вы вооружены поношенным атлетическим поясом, эластичными бинтами на коленях, пластиковой бутылкой, полной спортивного питания, и в вашей крови течет достаточно энергетика для спортсменов, чтобы заставить даже трехпалого ленивца делать кульбиты.
Вместе с партнером вы методично выполняете несколько сетов для разминки – с пустым грифом, затем 60 кг, 80, 100, 120, 140 и т.д. Несмотря на возрастающую нагрузку, каждый подход выглядит более полноценным, сильным и энергичным, чем предыдущий.
Ваша нервная система и суставы в полной готовности. Время действовать!
Вы делаете еще один глоток своего напитка и приступаете к назначенному на сегодня важному сету приседаний.
«Сегодня мы должны сделать 180 по 5», - говорите вы своему партнеру.
«А разве последний раз было не 170 по 5?», - спрашивает он.
«Не думаю», - отвечаете вы. «Мы сделали 175 в прошлый раз, так ведь?»
«Нет, 170», - говорит он. «Мы хотели попробовать 175, но у нас был тяжелый день, помнишь?»
«Значит, сегодня мы должны сделать 175?», - спрашиваете вы уже не так уверенно.
Вы таращитесь друг на друга, каждый, ожидая, когда другой сдастся.
Вы сдаетесь первым: «Ладно, давай остановимся на 175, а 180 оставим на следующую неделю. Тогда мы его дожмем».
Через час, покидая спортзал, прихрамывая и совершенно вымотавшись, вы постоянно думаете о том, как все было на самом деле. Вы точно знаете, что сделали 175 на прошлой неделе. Если бы только был способ знать это наверняка.
Не доводите свои тренировки до таких ситуаций! Если вы серьезно относитесь к спорту, вы должны вести дневник тренировок.
Тренировочный дневник может открыть для вас способ развития силы, он покажет вам изменения массы, психологический настрой, признаки перетренированности и плато более наглядно, чем самый совершенный партнер по тренировке. Каждое занятие, каждый подход и каждое повторение, которое вы делаете в спортзале, должно быть записано.

Во-первых, в дневнике ведется точный учет того, что вы действительно сделали. Даже если вы считаете, что у вас почти фотографическая память, когда речь идет о подходах и повторениях, скорее всего, иногда вы ошибались и повторяли работу с тем же весом или, наоборот, брали слишком и нарушали программу.
Конечно, вы помните самые важные тяжелые подходы с личным рекордом, но помните ли вы второй подход подъемов гантелей на бицепс, который делали три недели назад? Как раз об этом позаботится ваш дневник.

Если вы добиваетесь хороших результатов на тренировке, а мы надеемся, что так оно и есть, дневник становится планом работы, которая приводит к успеху. Если за два месяца вы стали приседать с весом на 20 кг больше, то есть большой шанс, что повторение этой тренировки в какой-то момент снова приведет ваши приседания к прогрессу.
Это не гарантия, и ничто не длится вечно, но это более безопасный выбор, чем просто делать любимую программу какого-нибудь приятеля по спортзалу.
Если положительных результатов у вас нет, вы тоже можете почерпнуть что-то полезное из дневника. Отсутствие результатов показывает вам то, что для вас неэффективно. И если у вас в течение нескольких месяцев не получается накачать ягодицы в спортзале и прогресса почти нет, по меньшей мере, вы теперь знаете, что вам делать не надо.

Для многих, сам процесс записывания является мощным инструментом обучения. Вспомнить хотя бы лекции в университете. Во время лекций некоторые студенты записывают, а некоторые нет. А кто лучше сдает экзамены? Конечно, тот, кто ведет конспект.
Записывая детали тренировки, которую вы только что закончили, вы думаете о ней, анализируете, помогаете этой информации отложиться в голове. Смешно, но многие бодибилдеры не могут ответить на простой вопрос, типа «С каким максимальным весом вы можете присесть 5 раз?»
Те, кто ведут дневник, могут ответить на такой вопрос, потому что, заполняя его дневник, они уже выучили все, что писали. И даже если они не знают, то, по крайней мере, могут легко посмотреть в него.

Дневник тренировок также может быть очень мотивирующим. Вы можете взглянуть на записи месячной или годовой давности и увидеть, что ваш самый трудный подход тогда теперь является для вас самым легким первым подходом.
Вот что еще делает тренировочный дневник очень полезным. В жизни немного сфер, где вы получаете что-то вроде постоянной и объективной отдачи, которую дают вам силовые тренировки. Каждый подход и каждое повторение – это бесценные данные о вашем прогрессе; вам нужно лишь правильно интерпретировать их. И когда подавляющее большинство из них положительные, они могут иметь большое значение для укрепления уверенности и самоуважения.
Это дает возможность тому, кто еще не очень силен в чем-то, обрести опыт через не что иное, как элементарную тяжелую работу.

Дневник тренировок помогает предугадать и даже предотвратить травмы. Если это случилось, вы можете просмотреть дневник и попытаться определить, почему это произошло: слишком большой вес, игнорирование болевых признаков, непосильная нагрузка при недостаточной подготовке или что угодно еще.
Как только вы определите, что именно оказывает негативное влияние, вы можете планировать тренировку так, чтобы не иметь подобных проблем в будущем.

Если вы тренер, то ведение тренировочных дневников ваших клиентов становится даже более важным. Дневник служит для точного учета любых проблем с обязательствами, которые редко (к счастью), но случаются, а также может использоваться для учета стоимости количества тренировок, проведенных за определенный период времени. Не говоря уже о том, что ваш бизнес развивается, и становится все труднее помнить все мелкие детали о каждом клиенте. Поэтому ведение полного журнала учета является еще более важным для действующего тренера.

И, наконец, понаблюдайте за действительно серьезными спортсменами в вашем спортзале, особенно за опытными пауэрлифтерами и силовыми атлетами, и увидите, как много среди них тех, кто записывает свои тренировки. Это самая веская причина.

Надеюсь, вы поняли, для чего нужно вести дневник тренировок. А теперь о том, как это делается.

Возьмите для тренировочного дневника приличный блокнот в твердой обложке. Вы можете потратить 300 рублей на готовый блокнот для записей тренировок, но большинство из них имеют много ограничений. К примеру, вас может раздражать, если там есть место для записи всего лишь трех подходов или шести упражнений в день, а вы обычно делаете больше.

Запись одной тренировки на одном листе – наилучший вариант. Конечно, надо экономить бумагу и все такое, но гораздо проще найти предыдущее занятие, когда вы придерживаетесь такой системы записей – один день на лист.

На каждой тренировке записывайте день недели и дату. Это помогает в поиске нужной страницы. Например, вам нужно найти что-то, что вы делаете только по понедельникам, а в апреле вы, скорее всего, не будете помнить, что 16 января был понедельник.
Каждый тренировочный день записывайте свой вес. Это простая, но довольно важная переменная. Вы можете годами знать ваш обычный вес, но если вы ищете что-то крутое, что вы делали – например, вы делали 30 подтягиваний два года назад – было бы хорошо знать ваш реальный вес в тот день. Регулярное записывание массы тела также имеет большое значение для понимания того, как ваше тело реагирует на калории.

Записывайте все, включая разминку, растяжку и т.д. Если у вас был отличный день, и вы достигли нового личного рекорда в приседаниях, в будущем будет полезно знать, как вы к нему подготовились. Таким образом, если это были 10 минут подвижных упражнений, за которыми следовало определенное количество разминочных подходов, вы можете повторить тот самый день. В этом и есть суть дневника.
Есть отличное практическое правило: если, прочитав дневник, вы можете точно повторить тренировку, значит, вы записали достаточно информации. Если же вы не можете это сделать или забыли что-то, это значит, что дневник недостаточно подробный.

Не забывайте отмечать любые параметры упражнений. Делать жим на наклонной скамье под углом 45 градусов намного сложнее, чем при 20 градусах, и это должно быть отмечено. Записывайте веса отягощений и количество выполненных повторений; как правило, это делается именно в таком порядке (так, 5x8 означает 5 килограмм на восемь раз). Вы можете записывать каждый подход или указывать что-то вроде 5x8x3 (что означает, 3 подхода по 8 повторений были сделаны с весом 5 килограмм).
Если какие-то повторения вы сделали с посторонней помощью, обозначьте это. Знак «+» отлично подходит для этого. Так, 100x10+2 означает, что 10 полных повторений были выполнены с весом 100 килограмм, плюс два дополнительных повторения с помощником. Знак «- » пригодится для негативных повторений. Так, 135x3-2 значит, что вы сделали 3 обычных повторения, а затем два негативных.

Делайте, как можно больше записей. В будущем просматривая свой дневник, вы можете пожалеть что писали недостаточно подробно.
Если вас что-то беспокоит (больное плечо, спина, колено, что угодно ), указывайте это. Вы можете использовать диаграмму уровня восприятия нагрузки, чтобы определить трудность важных подходов. Записывание пульса и общего времени активности или отдыха может быть очень полезным при занятиях кардио или при проработке мышц.
Если вы чувствуете себя больным или уставшим, это также может быть полезной информацией. Также можно записывать общее время тренировки, что позволит быстро оценить общую скорость программы.

Каждый год начинайте новый тренировочный дневник. Вы можете потерять его или испортить, а так, максимум, что вы потеряете – это информация за год. Большинство дневников, как правило, полностью заполняются после года тренировок, так что, в любом случае эта схема хорошо работает.

Легенда тяжелой атлетики Томми Коно 40 лет назад сказал лучшие слова: «Самые бледные чернила лучше самых ясных воспоминаний». Если вы не вели тренировочный дневник, никогда не поздно начать.
Если же вели, это подтверждение, что вы не собираетесь останавливаться на достигнутом. И это, возможно, самая главная причина вести его.

похудел на беговой дорожке за полтора месяца на 15кг.Соблюдаю диету бегаю по 40 минут в день весил 105 а сейчас 90.Худею дальше..Рост 180см.

Я почти все на этом (и не только) сайте прочла. но у меня все равно куча вопросов. После такой "статьи" мне становится страшно задавать вопросы. Обидно как-то. А вообще, если нет терпенья, то вообще не стоит на нас - новичков…

Решил начать питаться, как многие советуют, сварил на день 200г гречки и от получившегося объема уже плохо стало тяжкое занятие набор массы. целый день ешь и готовишь.

Очччень интересная перепалка "специалистов" по метаболизму и физиологии. Не понимаю, почему вдруг нападает "опаньки" на "тренера"? Ни тот ни другой не смыслит в биологии и медицине, оба цитируют те или…

Как проверить процент жира или чем?и где это взять,и сколько примерно стоит?